Упражнения для похудения, сидя за компьютером

Сидя за компьютером более 23 часов в неделю, вы рискуете получить несколько лишних килограммов, избавиться от которых очень непросто. Разорвите этот порочный круг и заставьте свое тело двигаться, но не отходя от вашего компьютера.

Специальные офисные упражнения помогут вам похудеть и поддерживать блестящую физическую форму несмотря на многочасовое просиживание за рабочим столом.

Растяжка

Начинайте с растяжки: задеревенелые мышцы тела нужно разогреть.

• Поворачивайте голову поочередно в одну и другую стороны, осторожно растягивая мышцы шеи; делайте наклоны головы к плечам медленно и плавно.
• Вытяните руки перед собой, соединив ладони, и потянитесь ими вперед. Проделайте то же, но соединив руки за спиной.
• Сделайте круговые движения плечами вперед и назад.
• Сожмите ладони в кулаки и сделайте ими круговые движения.
• Подтяните поочередно колени к груди, спина прямая, и задержитесь в таком положении на несколько секунд: так вы растягиваете ягодицы и заднюю поверхность бедра.
• Подтянув колено к груди, делайте круговые движения ступней.
• Положите лодыжку одной ноги на колено другой, колено верхней ноги оттяните в сторону и потянитесь грудью вперед, спина прямая: так вы растяните боковую поверхность бедра.

Упражнение для укрепления мышц живота

Не выходя из-за стола, встаньте, поставьте ноги на ширине плеч. Руки согните в локтях, прижав их к бокам. На вдох сделайте поворот туловища в сторону, напрягая мышцы живота. При повороте плечи слегка выносите вперед, усиливая напряжение боковых мышц туловища. На выдох вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону. Постепенно ускоряйте повороты, не задерживаясь в исходном положении. Дышите равномерно.

Сделайте 3 подхода по 15-30 повторений.

Это упражнение сделает ваш живот плоским и подтянутым, поможет поддерживать форму и во время долгого сидячего рабочего дня.

Приседания со стулом

Не выходя из офиса и не удаляясь далеко от рабочего стола, вы можете великолепно тренировать мышцы бедра и ягодиц, избавляясь от жировых отложений в этих проблемных местах. Вот пример эффективного упражнения для рабочих «сидельцев».

Встаньте перед компьютером, а стул отодвиньте назад на длину ступни. Ноги на ширине плеч, живот подтянут, ягодицы напряжены. На вдох начинайте медленно отводить таз назад, стремясь сесть на стул. Колени вперед не выводить. Не садясь до конца, замрите в таком положении и вернитесь на выдох в исходное положение, подтянув мышцы ягодиц.

Выполните 2 подхода по 12-15 повторений.

Отжимания от стола

Тренирует мышцы спины, живота, груди.

Упритесь ладонями в край стола, а носками ног в некотором отдалении от него. Сделайте вдох и на выдохе согните руки в локтях, потянувшись грудью к столу. Отожмитесь на выдохе. Колени не сгибать.

Повторить 3 раза по 12 отжиманий.

Поддержание высокого уровня метаболизма

Дополнительные советы, как поддерживать высокий уровень метаболизма в течение сидячего рабочего дня, что очень важно для эффективного похудения.

• В течение рабочего дня выпивайте 1–1,5 литра воды.
• Каждые два часа делайте легкий перекус с низким содержанием жира, например, орехи, фрукты.
• Обед в перерыве пусть будет легким или замените его 3 перекусами.
• Поболтать с сослуживцем отправляйтесь на другой этаж. Старайтесь дойти до коллеги, а не отправлять ему сообщения по электронке, если он или она находятся в одной конторе с вами. Поднимайтесь по ступеням, а не лифтом.
• После обеда и вечернего перекуса сделайте 10-минутную прогулку быстрым шагом. Йога тоже хороший вариант физкультуры у стола с компьютером. Занимайтесь упражнениями не раньше, чем через 30 минут после еды.

Хорошо поддерживают уровень метаболизма на высоком уровне в течение длительного времени упражнения с отягощениями, силовые упражнения. Можете включить в свои занятия перед компьютерным столом утяжеляющие предметы, например, бутылки с водой или специальные браслеты.

Начали!

Итак! Вам кажется, что у вас совсем нет времени на физкультуру и вы загружены работой, требующей многочасового сидения перед монитором? Выход прост: отодвиньте немного стул, выпрямитесь и сделайте глубокий вдох… Начали!