Топ-10 лучших продуктов для здоровья кожи

Тщательно подобранные продукты и большое количество жидкости — залог здоровья человека. С другой стороны, неправильное питание может негативно повлиять на метаболизм, вызвать увеличение веса и оказать пагубное воздействие на поверхность самого большого органа — кожи.

Растущее число исследований, посвященных влиянию диеты на здоровье кожи, демонстрирует все более очевидное влияние различных компонентов питания на здоровье кожи и её старение. Ниже предложен список из 10 продуктов, которые, согласно исследованиям, могут положительно влиять на поддержание здоровья кожи.

1. Жирная рыба

Лосось, скумбрия и тунец — основные представители этой пищевой группы. Эти виды рыб, как известно, являются богатыми источниками омега-3 жирных кислот, которые участвуют в поддержании здоровья кожи. Жирные кислоты омега-3 поддерживают целостность кожи, а их недостаток проявляется в её сухости.

Кроме того, жирная рыба является источником цинка, минерала, который участвует в регуляции воспалительных процессов, формировании новых клеток кожи и поддержании общего её состояния. Дефицит цинка может привести к воспалительным процессам в коже и замедлению заживления ран.

2. Авокадо

Авокадо богато мононенасыщенными жирными кислотами, особенно полезной олеиновой кислотой (такой, которую можно найти в оливковом масле), благотворно влияющей на многие функции организма, включая здоровье кожи. Адекватное потребление этих жиров важно для поддержания эластичности и влажности кожи. Кроме того, авокадо содержит компоненты, потенциально обладающие защитным действием от солнечного излучения.

Кроме того, авокадо является отличным источником витамина Е, важного антиоксиданта, который защищает кожу от окислительного повреждения.

3. Орехи и семена

В целом орехи и семена являются отличным источником полезных жиров и микроэлементов, таких как селен, цинк и витамин Е, важных для поддержания здоровья кожи.

Орехи являются важным источником незаменимых жирных кислот, то есть тех жирных кислот, которые организм не может производить самостоятельно, поэтому надо получать их с пищей.

Семена также являются продуктами, которые любит кожа, а семена подсолнечника — особенно, поскольку они являются отличным источником линолевой кислоты, незаменимой жирной кислоты омега-6, которая помогает поддерживать эластичность и влажность кожи.

Результаты большого исследования, опубликованного в 2007 году в американском журнале клинического питания, проведенного с участием 4025 женщин в возрасте от 40 до 74 лет, показали, что повышенное потребление витамина С и линолевой кислоты может снизить риск появления сухой и тонкой кожи как следствия старения.

4. Сладкий картофель

Сладкий картофель богат бета-каротином, хорошо известным каротиноидом, который действует как естественная защита клеток кожи от солнца. Кроме того, бета-каротин обладает антиоксидантным действием, что дополнительно защищает кожу.

Бета-каротин превращается в витамин А в организме и 100 граммов этой добавки обеспечивают им почти в четыре раза больше, чем рекомендуемая суточная доза витамина А. Помимо сладкого картофеля, бета-каротин содержится во всех оранжевых, красных и темно-зеленых фруктах и овощах, таких как морковь, тыква, абрикосы, перец и шпинат.

5. Брокколи

Брокколи богата рядом витаминов и минералов, важных для поддержания общего здоровья кожи, включая цинк, витамины А и С. Но она особенная тем, что содержит лютеин — молекулу, принадлежащую к группе каротиноидов и имеющую очень похожий эффект на бета-каротин.

Кроме того, цветы брокколи содержат сульфорафан — фитохимическое вещество, которое, помимо антиканцерогенного действия, также обладает потенциальным защитным действием от повреждений, вызванных солнечным излучением.

6. Помидор

Томат — отличный источник витамина С и почти всех каротиноидов, особенно ликопина. Исследования показали, что бета-каротин, лютеин и ликопин в томате защищают кожу от повреждений, вызванных воздействием солнца.

Однако, поскольку каротиноидам для усвоения необходимы жиры, советуют сочетать помидоры с оливковым маслом или твердым сыром.

7. Соевые бобы

Соя богата изофлавонами или фитохимическими веществами, которые обладают эстрогеноподобным действием, что может иметь ряд положительных эффектов на общее состояние здоровья женщины.

Результаты исследования показывают, что потребление сои благотворно влияет на здоровье кожи, то есть уменьшает появление мелких морщинок и повышает эластичность кожи за счет увеличения синтеза коллагена.

8. Зеленый чай

Фитохимические вещества с антиоксидантной активностью, присутствующие в зеленом чае, называются катехинами.

Это подтверждается исследованием, проведенным в 2011 году и опубликованным в Journal of Nutrition, в котором участвовали 60 женщин, ежедневно потреблявших зеленый чай в течение 12 недель исследования. Результаты показали, что благодаря его употреблению частота солнечных ожогов, вызванных солнечным светом, снизилась на 25%, а влажность и эластичность кожи повысились.

9. Красное вино

Ресвератрол — самое известное фитохимическое вещество, содержащееся в красном вине, известно в научных кругах своим многочисленным воздействием на здоровье человека. Среди прочего, была установлена положительная связь между ресвератролом и кожей. А именно, местное нанесение этого природного соединения на кожу оказывает благотворное влияние на предотвращение старения кожи.

Также считается, что пероральный прием ресвератрола обладает антиоксидантной активностью, защищая клетки кожи от свободных радикалов, вызывающих старение кожи. Однако для положительного эффекта красное вино следует употреблять в умеренных количествах, поэтому бокала красного вина должен быть вполне достаточно.

10. Вода

Наконец, важно упомянуть самую важную жидкость, которая участвует в поддержании общего состояния здоровья, и особенно здоровья кожи. А именно, вода — это среда, которая играет ключевую роль в избавлении организма от различных вредных веществ, с коими все сталкиваются ежедневно, поэтому адекватное потребление жидкости чрезвычайно важно. Рекомендации по потреблению жидкости различны для разных групп, и некоторые общие рекомендации составляют от 1,5 до 2 литров.

Помимо воды рекомендуется употреблять минеральную воду, несладкие травяные чаи и свежевыжатые фруктовые и овощные соки. Напротив, потребление безалкогольных напитков, богатых добавленным сахаром, должно быть сведено к минимуму, учитывая известные неблагоприятные эффекты сахара на здоровье кожи.